自宅で出来る！坐骨神経痛に効果的なストレッチ
こんにちわ！高知市比島町で痛み・しびれ・不定愁訴を専門にしている濱田です。
前回のブログでは、
「しつこい「坐骨神経痛」でお困りの方必見！「坐骨神経痛」って何！？」
についてお伝えしました。
坐骨神経痛で悩んでいる人って本当に多くて、少しでも力になれればと思っています。
前回のブログでは「坐骨神経痛の特徴」と「はまだやからのご提案」についてお伝えしました。
今回は自宅で自分でできるストレッチについてお伝えしていきます。
【今日の内容】
１．坐骨神経痛に対する評価
２．外旋6筋（梨状筋）のストレッチ
３．坐骨神経のストレッチ
１．坐骨神経痛に対する評価
前回のブログでお伝えしたように坐骨神経痛の原因は多岐に渡ります。
そのため、一般的な体操を行っても原因でなければ解決には至りません。
大切なコトは「坐骨神経痛の原因」を特定して、それに見合った対策をすることです。
では実際にどのような評価があるのでしょうか？
今回お伝えする評価は外旋6筋（梨状筋）が関係するかどうかを判断するためのものになります。
● 梨状筋の特徴
梨状筋は足先を外側に向ける筋肉ですが、股関節の角度によって役割が変化します。
股関節屈曲（脚をお腹に近づける方向）の角度によって、
・ 股関節屈曲0～40度：外旋（足先を外側に向ける）
・ 股関節屈曲60度以上：内旋（足先を内側に向ける）
動く方向が変化します。
この特徴を踏まえて梨状筋が坐骨神経痛に関係しているかを確認していきます。
● 梨状筋の評価
ではどのように評価をするのでしょうか？
仰向けで足先の向きを変える動きでは、なかなか判断が難しくなります。
そこで股関節を屈曲にした形から始めるようにします。
その際、曲げる角度によって伸ばされる筋肉が変わってきます。
坐骨神経は「梨状筋」と「内閉鎖筋」と呼ばれる筋肉に挟まれるようにあるので、
どちらの筋肉がより影響を出しているのかを知る必要があるんです。
そして股関節の角度でどちらの筋肉をより伸ばすのかを分けます。
この角度から膝が身体の真ん中を超えるように内側に動かしていきます。
この動きにより梨状筋や内閉鎖筋を伸ばし、坐骨神経痛が出てくるのかを確認します。
もしも確認できるなら、その筋肉が原因と判断します。
2.外旋6筋（梨状筋）のストレッチ
それでは関係している筋肉が判別できたら、実際にストレッチを行なっていきます。
先ほどの評価は筋肉を伸ばした影響によって、坐骨神経痛が起きるのかを確認するものでした。
そのため、同じ動きを加減をしながらストレッチしてもらっても結構です。
● ストレッチでの注意点
実際にストレッチを行う時には注意点があります。
・ 痛みがあるまで伸ばさない
→ 坐骨神経痛の痛み、筋肉が伸びる痛み
・ 息を止めない
→ 軽い呼吸をしながらゆったりとした気分で伸ばしていく
・ずっと伸ばさずに軽い反動をつける
→ 内側に入れた状態から、少し戻してまた内側にという感じ
この辺りに注意しながら行なっていきます。
● 座りながらやる方法
寝ながらやる以外の方法もお伝えしておきます。
座った状態であぐらのように脚を組むだけです。
これは梨状筋のみのストレッチとなりますが、ここが原因の方はこれだけでも症状が落ち着いてきます。
３．坐骨神経のストレッチ
筋肉をストレッチする目的は、硬くなった筋肉を緩めることで「坐骨神経に加わった圧迫を解放」することです。
坐骨神経へのストレッチの目的は、
① 坐骨神経の動きを引き出す
② 脳に刺激を入れる
になります。
① 坐骨神経の動きを引き出す
神経は筋肉のように、たくさん伸びるような組織ではありません。
全体で1.3倍しか伸びないので、1㎝の神経は1.3㎝までで僅か0.3㎝なんです。
そのため、神経は「伸びる」ではなく「動く」ことで関節の動きに対応します。
この坐骨神経の動きは邪魔されることで、限定的に伸ばされることがあります。
例えば、梨状筋（お尻の奥にある筋肉）が硬くなることで、坐骨神経の動きを邪魔してしまいます。
その状態でお尻に体重を加えたり、歩いて足を前に出すと坐骨神経が引っ張られてしまい痛み・しびれなどが出てきます。
そのため、しっかりと優しく坐骨神経を動かしていくことが大切になります^^
② 脳に刺激を入れる
神経は電気として脳に情報を伝える電線のような役割を持っています。
神経が正しく動けば「良い感覚」を送り、伸ばされれば「悪い感覚」を伝えます。
・ 良い感覚：可動域の向上、筋力の向上、痛みの軽減
・ 悪い感覚：可動域の低下、筋力の低下、痛みの増悪
などにつながっていきます。
そのため、「① 坐骨神経の動きを引き出す」ことができれば同時に身体の調子は良くなっていきます^^
● 坐骨神経のストレッチ方法とは？
では実際にどのようにストレッチをすればいいのでしょうか？
下の図が解説付きとなっています。
まずはこの姿勢から始めていきます。
次に膝を真っすぐと伸ばしていきます。
そして。首・足首の動きを追加して坐骨神経に刺激を加えます。
最後に坐骨神経を緩めていきます。
これら一連の動作をすることで坐骨神経に刺激を加えることができます。
坐骨神経のストレッチをしている際に、もも裏～ふくらはぎで「ピリッ」とした感じを受ける以外に、
体のどこかに違和感を感じる人もいます。
それは、坐骨神経の動きを邪魔している可能性があるので、その部位をしっかりとほぐすことも非常に効果的なので、試してみましょう^^！
まとめ
今回は「坐骨神経痛に対する効果的なストレッチ」について解説していきました。
特に梨状筋（外旋6筋）に関係する坐骨神経痛に対しての具体的なストレッチの方法をお伝えしました。
ぜひ、今悩んでいる坐骨神経痛が関係している方は試してみて下さい^^！
今回のブログを読んでみて、
「長引く痛みがどこに行っても解決できない」
「仕事や家事・育児をしていると身体が凝ったり、重苦しくなる」
「生活習慣や体の癖を見直していきたい」
という方は気軽にご相談ください^^
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